一、热身

活动筋骨，压腿热身

ps:小组间隔30秒

跳绳:120个 × 3组（3,4）

二、三角肌

ps：小组间隔20秒，大组间隔30秒

1~6：5 -> 6 -> 7

ps:此处间隔1分钟

三、增肌

ps：小组间隔20秒，大组间隔30秒

1~4：5 -> 6 -> 7

5：8 -> 9 -> 10

ps:此处间隔1分钟

四、俯卧撑

ps：小组间隔20秒，大组间隔30秒

1~3：6 -> 7 -> 8

4：4 -> 5 -> 6

ps:此处间隔1分钟

五、人鱼线（中-前-后）

ps：小组间隔20秒，大组间隔30秒

1：8 -> 9 -> 10

六、握力器

ps：小组间隔20秒，大组间隔30秒

1：15 -> 20 -> 25

七、握力棒

ps：小组间隔20秒，大组间隔30秒

1：6 -> 7 -> 8

八、放松肌肉

一、热身

活动筋骨，压腿热身

ps:小组间隔30秒

跳绳:120个 × 3组（3,4）

二、腹肌塑性

ps：小组间隔20秒，大组间隔30秒（记得上去是要呼气）

1：20 -> 25 -> 30

2~10：8 -> 9 -> 10

ps:此处间隔1分钟

三、俯卧撑

ps：小组间隔20秒，大组间隔30秒

1~3：6 -> 7 -> 8

四、臀桥

ps：小组间隔20秒，大组间隔30秒

1：8 -> 9 -> 10

ps:此处间隔1分钟

五、平板支撑

1：3分钟×1组

六、人鱼线（中-前-后）

ps：小组间隔20秒，大组间隔30秒

1：8 -> 9 -> 10

七、放松肌肉