一、热身
活动筋骨，压腿热身
ps:小组间隔30秒
跳绳:120个 × 3组（3,4）
二、三角肌
ps：小组间隔20秒，大组间隔30秒
1~6：5 -> 6 -> 7
ps:此处间隔1分钟
三、增肌
ps：小组间隔20秒，大组间隔30秒
1~4：5 -> 6 -> 7
5：8 -> 9 -> 10
ps:此处间隔1分钟
四、俯卧撑
ps：小组间隔20秒，大组间隔30秒
1~3：6 -> 7 -> 8
4：4 -> 5 -> 6
ps:此处间隔1分钟
五、人鱼线（中-前-后）
ps：小组间隔20秒，大组间隔30秒
1：8 -> 9 -> 10
六、握力器
ps：小组间隔20秒，大组间隔30秒
1：15 -> 20 -> 25
七、握力棒
ps：小组间隔20秒，大组间隔30秒
1：6 -> 7 -> 8